Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja. Esses são alguns exemplos de leguminosas que além de fonte de proteína podem ser ótimas substitutas da proteína animal. Luana Godinho, nutricionista do Supermercados Mundial explica como esses ingredientes podem se tornar as estrelas do seu prato. “As leguminosas são uma excelente fonte de proteína. Além disso, são ricas em fibras, vitaminas e minerais, como o ferro, essenciais para uma alimentação nutricionalmente adequada”, explica Luana Godinho.
As leguminosas oferecem um leque de possibilidades na cozinha, desde hambúrgueres de feijão preto até ensopados de lentilhas. Já pensou em fazer um chili vegano de feijão? E uma salada de grão-de-bico com um toque da culinária portuguesa ou até grega? A criatividade é o único limite quando se trata de incorporar esse grupo de alimentos em nosso cardápio diário. A seguir, confira duas receitas especiais de dar água na boca.
Salada proteica:
Ingredientes:
1 xícara de grão de bico cozido
1 xícara de lentilhas cozidas
1 xícara de feijão cozido (pode ser o tipo de sua preferência)
1/2 xícara de ervilhas cozidas
1 xícara de edamame (soja verde) cozido
Vegetais frescos a gosto (tomate, pepino, cenoura, etc.)
Temperar com azeite, limão, sal e pimenta.
Modo de Preparo:
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes das leguminosas.
Adicione os vegetais frescos cortados em cubos.
Prepare o molho com azeite, suco de limão, sal e pimenta.
Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
Sirva imediatamente ou leve à geladeira por um tempo para potencializar os sabores.
Hambúrguer vegetariano de lentilha
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilhas secas
- 2 1/2 xícaras de água
- 1 cebola média, picada finamente
- 2 dentes de alho, picados
- 1 cenoura média, ralada
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 1/4 xícara de farinha de trigo (ou farinha de aveia para uma versão sem glúten)
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Cozinhe as lentilhas em água fervente até que estejam macias, mas ainda firmes (cerca de 20-25 minutos). Escorra e reserve.
- Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados. Adicione a cenoura ralada e cozinhe por mais alguns minutos.
- Em uma tigela grande, misture as lentilhas cozidas, a mistura de cebola e alho, aveia em flocos, farinha de trigo, molho de soja, cominho em pó, páprica, sal e pimenta. Amasse a mistura até que os ingredientes estejam bem combinados.
- Modele a mistura em hambúrgueres do tamanho desejado.
- Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio. Grelhe os hambúrgueres por cerca de 4-5 minutos de cada lado, até que fiquem dourados.
- Sirva os hambúrgueres em pães integrais com seus acompanhamentos favoritos, como alface, tomate, cebola e molhos.
